Een goede warming-up is de basis van elke succesvolle atletiek training. Warming-up oefeningen bereiden het lichaam voor op fysieke inspanning, verhogen de spiertemperatuur en dragen significant bij aan blessurepreventie.
De Drie Fases van een Warming-up
Effectieve warming-up oefeningen volgen een gestructureerd patroon. Begin met algemene activatie, ga over naar dynamische stretching en eindig met specifieke voorbereiding op de komende training.
Fase 1: Algemene Activatie (5-10 minuten)
Start met lichte cardi-o activiteit om de lichaamstemperatuur te verhogen. Een rustige duurloop van 10-15 minuten is ideaal. Dit verhoogt de bloedsomloop en bereidt het cardiovasculaire systeem voor op intensievere inspanning.
Fase 2: Dynamische Warming-up Oefeningen
In tegenstelling tot statische stretching, focus je in deze fase op dynamische bewegingen. Arm cirkels, leg swings, torso twists en lunge met rotation zijn uitstekende warming-up oefeningen die mobiliteit verbeteren zonder de spierkracht te verminderen.
-
Arm swings: 20 seconden voorwaarts en 20 seconden achterwaarts
-
Leg swings: 15-20 swings per been, vooruit en zijwaarts
-
Walking lunges met torso rotatie: 2 sets van 12 stappen
Fase 3: Specifieke Loopscholing
De laatste fase bestaat uit atletiek-specifieke warming-up oefeningen. A-skips, B-skips, karinoka en acceleraties bereiden het neuromusculaire systeem voor op de komende training. Deze oefeningen moeten met hoge intensiteit worden uitgevoerd.
Warming-up voor Verschillende Disciplines
Warming-up oefeningen moeten worden aangepast aan de specifieke discipline. Sprinters hebben meer focus op explosieve activatie, terwijl afstandsatleten meer tijd besteden aan langzamer tempo en mobiliteit. Werpers vereisen again een andere aanpak met extra aandacht voor schouder en core.
Pro Tip:
In warmere omstandigheden kan de warming-up worden ingekort, terwijl in koude omstandigheden extra tijd nodig is. Plan ook warming-up oefeningen die relevant zijn voor de komende training - geen generieke routine voor elke sessie.
Common Mistakes bij Warming-up
Veel atleten maken de fout om warming-up oefeningen over te slaan of te kort te doen. Een inadequate warming-up kan leiden tot verminderde prestaties en verhoogd risico op blessures. Neem de tijd - een goede warming-up is investering in je training.
Klaar om te beginnen?
Ontdek hoe Coach Portaal je kan helpen bij deze veranderingen. Maak gratis een account aan.